Як навчитися пригнічувати роздратування і бути щасливою людиною

Терпіння як здатність зберігати спокій у стресових станах розчарування, досади чи болю, заслуговує на те, щоб його в собі розвивати. Ця чеснота вкрай позитивно позначається на здоров'ї, знижуючи ризик виникнення депресії та інших негативних емоцій. У статті пропонується кілька конкретних порад, які допоможуть вам тримати себе в руках

Як навчитися пригнічувати роздратування і бути щасливою людиною
З відкритих джерел

The New York Times

американська газета

Терпіння як здатність зберігати спокій у стресових станах розчарування, досади чи болю, заслуговує на те, щоб його в собі розвивати. Ця чеснота вкрай позитивно позначається на здоров'ї, знижуючи ризик виникнення депресії та інших негативних емоцій. У статті пропонується кілька конкретних порад, які допоможуть вам тримати себе в руках

Оригінал на сайті The New York Times

Розслабтеся. Усе буде добре.

Щоразу, коли на Hulu (американський відеосервіс) відео зависає, я мимоволі стискаю зуби. Я починаю закипати, застрягши в черзі в кафе, яка ледь повзе. На неквапливих автомобілістів, які на швидкісній смузі, у мене починається потік лайки. Мені самій соромно, що я настільки легко втрачаю самовладання через дрібниці. Мені завжди хотілося бути більш терплячою людиною. Але з чого почати?

Терпіння, тобто здатність зберігати спокій у стресових станах розчарування, досади або болю, – якість, яка заслуговує на те, щоб її в собі розвивати. Ця чеснота доволі позитивно позначається на здоров'ї, знижуючи ризик виникнення депресії та інших негативних емоцій. Крім того, вчені дійшли висновку, що терплячим людям здебільшого властива просоціальна поведінка, наприклад емпатія, і вони більше готові проявляти щедрість і співчуття.

Новини за темою

Автори дослідження 2012 року, опублікованого в Journal of Positive Psychology, виявили три типи прояву цієї якості:

1. Міжособистісне терпіння, тобто вміння зберігати спокій при спілкуванні з людиною, яка чимось засмучена, роздратована чи поводиться найнестерпніше.

2. Терпіння за важких обставин особистого характеру, іншими словами – здатність не втрачати надії, навіть коли геть не пощастило.

3. Терпіння в колі дрібних повсякденних турбот, тобто вміння справлятися із власним роздратуванням за зволікань чи інших дратівливих чинників, на які так і хочеться відреагувати отруйним постом у Twitter.

Гарна новина полягає в тому, що, за даними того самого дослідження, терпіння як особистісна якість може зазнавати корекції. Навіть якщо сьогодні вас не можна назвати особливо терплячою людиною, є надія, що завтра ваш характер зміниться на краще. Тож, якщо ви хочете знизити рівень своєї "вибухонебезпечності", пропонуємо кілька порад, які допоможуть вам тримати себе в руках.

Визначте основні приводи для роздратування

На думку М. Дж. Райан , автора книги "Сила терпіння: як старомодна чеснота може полегшити вам життя", нетерпіння – це одна зі складових типової реакції на стрес типу "бій або біжи". Ось чому ви починаєте сигналити іншим машинам або нервуєте в черзі – що б ви не робили, така поведінка є ознакою вашого нетерпіння", – каже вона.

Виною всьому – мигдалини. В обох півкулях нашого головного мозку є мигдалеподібний згусток нервової тканини, що відповідає за розпізнавання загрози та управління емоціями. Цей компонент лімбічної системи був ідеальним для захисту наших предків від лютих хижаків, але він не завжди справляється з розпізнаванням реальних загроз у сучасному житті.

Новини за темою

У результаті багато хто реагує на дратівливі ситуації так, ніби йдеться про катастрофу, яка насувається, хоча насправді все не так серйозно. За словами Райан, доволі нехитрий пристрій мигдалин не дозволяє їм вловлювати різницю між реальною небезпекою (скажімо, гарчанням тигра) і чимось суттєво менш небезпечним для життя (наприклад, спілкуванням з неприємною людиною).

З'ясуйте для себе, які саме ситуації вибивають вас із колії – неуважні водії, технічні збої, неповороткі касири тощо, і ось ви на шляху до управління власними емоціями.

Завершуйте цикл та оцінюйте ризики

А тепер подумайте про те, які думки або підозри змушують вас відчувати тривогу.

"Гостру реакцію на потенційну загрозу у вас можуть викликати слова, які ви самі собі кажете, або якась картинка в уяві, або тілесне відчуття", – говорить Райан.

Тільки-но ви усвідомите, якими словами оцінюєте ситуацію, наприклад "як же мені не хочеться чекати в цій черзі", ви можете побороти своє внутрішнє занепокоєння, перервати цикл стресової реакції та вийти з режиму "бий або біжи".

Наприклад: якщо вас дратує стояння в довгій черзі, слушною мантрою можуть бути слова: "Я нікуди не поспішаю". Тим, кого дратує кружляння по парковці в пошуках вільного місця, можуть допомогти слова: "Зрештою я щось знайду".

Ідея полягає в тому, щоб спробувати подивитися на ситуацію зі сторони, тобто якомога об'єктивніше. Очікування в цій довгій черзі є незручним для вас? Зрозуміло, але будьте реалістом і подивіться на ситуацію з практичного погляду: незабаром ця неприємність закінчиться, і, ймовірно, ви про неї більше ніколи не згадаєте.

Потім приділіть трохи часу на роздуми про найгірший сценарій розвитку подій. Які ж фактичні наслідки стояння в черзі в банку на десять хвилин довше? Чи йдеться про питання життя і смерті?

"У 99 відсотках випадків відповідь буде "ні", – затверджує Райан.

Перегляньте свій досвід і подивіться на нього в ширшому контексті

Сара Шніткер, доцент психології та нейрології в Бейлорському університеті й провідний дослідник феномену терпіння, пропонує використовувати потужний метод під назвою когнітивна переоцінка. Він полягає в тому, щоб розглядати ситуацію в іншому ключі.

Візьмемо приклад, коли вам докучає прискіпливий колега по роботі. Замість того, щоб зациклюватися на власному роздратуванні, ви можете згадати ті моменти, коли ви самі когось засмучували. "Будьте один до одного прихильні, – закликає доктор Шніткер. – Або налаштовуйте себе так: а насправді ж це допомагає мені зростати як особистості".

Ще одна стратегія, яку вона рекомендує, полягає в тому, щоб звертати увагу на те, чому терпіння має важливе значення в системі ваших цінностей, і як воно з ними співвідноситься.

"Наприклад, якби я розмовляла з батьком, який не може знайти підхід до своєї дитини, я б сказала: Перш за все, давайте поміркуємо про ситуацію загалом, чому роль батька для вас є важливою? Яке вона має значення у вашому житті?" - каже Шніткер.

Новини за темою

Спроби зрозуміти, яким чином терпіння пов'язане з вашими більш широкими уявленнями про власну цілісність і душевну рівновагу, допоможуть вам зберігати терпіння в повсякденному житті й виробляти в собі ці навички, додає вона.

Не намагайтеся, а тренуйтеся

За словами Шніткер, найпоширеніша помилка – це вважати, що однієї сили волі достатньо для того, щоб перетворитися на більш терплячу людину. Доктор попереджає, що, дотримуючись цього принципу, ви прирікаєте себе на невдачу.

Подібно до того, як учасники марафону не біжать всю дистанцію, варто їм уперше побачити бігову доріжку, так і люди, які серйозно ставляться до розвитку в себе терпіння, не повинні очікувати миттєвих результатів.

"Терпіння слід виробляти, а не намагатися перевіряти на міцність, – каже вона. – Важливо, щоб це стало звичкою".

Пекло і рай
Вона пропонує розвивати терпіння в менш критичних, навіть безглуздих ситуаціях, коли ставки не такі високі. Наступного разу, коли ви помітите, що починаєте гарячкувати, перегляньте ситуацію, займіться медитацією, спрямованою на самоусвідомлення, або промовте про себе фрази-помічники.

"Це схоже на будь-яку іншу навичку, – каже Шніткер. – Якщо ви тренуєте її щодня, а потім підключаєте до більш широкого контексту вашої історії про те, чому це важливо, ця навичка може рости і розвиватися, як м'яз".

Подумайте про можливість змінити спосіб життя

Тепер, коли вам відомо щодо головних причин роздратування і ви працюєте над тим, щоб залишатися поза режимом "бий або біжи", починайте вживати заходів зі зниження стресу. Якщо у вас уривається терпець через необхідність вбивати час у залах очікування, виберіть на телефоні гру, в яку ви буде грати тільки тоді, коли чекаєте прийому в лікаря. Якщо ви ненавидите стояти в заторах, приїжджайте на зустрічі заздалегідь. Якщо ви терпіти не можете переповнені продуктові магазини, купуйте не в годину пік.

Райан також рекомендує скоротити споживання кофеїну, оскільки в деяких людей він може посилити стресовий стан. Також можуть допомогти медитація або йога, тому що "у цьому разі ваша система отримує можливість придушити стресову реакцію, і потім вас не так уже й просто буде вивести з себе".

Будьте реалістом

Нарешті, Недра Ґловер Тавоб, кваліфікований клінічний соціальний працівник з Шарлотта (штат Північна Кароліна), рекомендує приділяти більше уваги поставленню досяжних цілей.

"Іноді ми переоцінюємо свої можливості або не виділяємо на необхідні справи достатньо часу. Будьте розумними в поставленні власної мети, тому що за певний період часу можна зробити тільки певну кількість справ", – каже вона.

Якщо у вашому списку справ десять пунктів, з яких об'єктивно ви можете виконати тільки п'ять, то ви самі собі шкодите. Коли ваш день розписано щохвилинно, будь-яка непередбачена незручність може вибити вас з колії.

"Я не можу прискорити плин часу, і я не можу змусити людей рухатися швидше. Я не можу маніпулювати цими речами. Єдине, чим я можу керувати, — це собою", – наголосила Тауоб.

Анна Голдфарб

Переклад ИноСМИ

Редакція може не погоджуватися з думкою автора. Якщо ви хочете написати в рубрику "Думка", ознайомтеся з правилами публікацій і пишіть на [email protected]

відео по темі

Новини за темою

Новини за темою

Новини партнерів

Loading...

Віджет партнерів

d="M296.296,512H200.36V256h-64v-88.225l64-0.029l-0.104-51.976C200.256,43.794,219.773,0,304.556,0h70.588v88.242h-44.115 c-33.016,0-34.604,12.328-34.604,35.342l-0.131,44.162h79.346l-9.354,88.225L296.36,256L296.296,512z"/>